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¿Cómo mantener tus músculos y fuerza cuando no puedes ir al gimnasio?

Ya sea por cuestiones propias (por tiempo o ciertas eventualidades) o ajenas (como la pandemia que estamos atravesando) hay momentos que no podremos entrenar en nuestro campo. ¿Cómo podemos hacer entonces para no perder el musculo que tanto nos costó obtener?

Primero que cero no entremos en pánico. Como hemos mencionado este otro artículo: ¿QUÉ PASA SI DEJO DE ENTRENAR UNAS SEMANAS? No perderás músculo si te tomas una semana de alivio del entrenamiento.

Sin retención posteriormente de un alivio de tres semanas, es posible que comiences a perder entre un 5-10% de su fuerza principalmente oportuno a la pérdida de adaptaciones neuronales.

Ya posteriormente de tres semanas es posible perder masa muscular, pero lo bueno es que hay formas de mitigar la pérdida.

Ahora admisiblemente, antiguamente que cero me parece que es mejor comenzar a cuchichear de lo que podríamos concretar como tiempo independiente sea o no buscado. En función de esto luego veremos cómo podemos evitar la pérdida de musculo y fuerza si no podemos ir al campo. 

EL TIEMPO LIBRE: PLANIFICADO Y NO PLANIFICADO

Si no entrenamos con objetivos competitivos, y lo hacemos para estar y sentirnos admisiblemente, no hay grandes problemas si dejamos de entrenar durante un periodo de tiempo siempre y cuando no destruyamos nuestra dieta.

Ahora admisiblemente, hay tres situaciones en las que un levantador de mancuerna serio se tomaría un tiempo independiente del entrenamiento:

  • Un alivio planificado con una período de alivio activo, para cimentar las fases previas de avance.
  • Un breve alivio planificado (por reposo o delirio).
  • Un periodo de alivio no planificado (enfermedad o agravio).

EL primer punto no lo vamos a tratar en este artículo pues hace remisión a un tipo de alivio planificado, que es necesario y parte de cualquier plan de entrenamiento.

Sin retención los otros dos puntos no están planificado en el interior de la rutina y nos obliga a dejar de banda el entrenamiento en el campo por un periodo de tiempo.

UNA PAUSA CORTA Y PLANIFICADA

A veces tenemos que interrumpir nuestro entrenamiento durante algunas semanas porque nos vamos de reposo o por cuestiones laborales. Y en estos casos todos tenemos miedo de perder fuerza y musculo mientras permanecemos fuera del entrenamiento.

Pero la verdad es que a menos que estemos amarrado a una cama de hospital, no perderemos masa muscular si nos tomamos una semana independiente del entrenamiento. Puede que pasemos a sentirnos más pequeños. Pero no es porque estemos perdiendo masa muscular.

Es porque el tono muscular está disminuyendo ligeramente oportuno a que el sistema nervioso está un poco menos «encendido». Encima se elimina la inflamación de los músculos, que es lo que hace que los músculos se vean hinchados, más grandes y más tensos.

fintess en vacaciones

Si, puede que los músculos se sientan «más flojos» y menos hinchados, por es factible cometer el error de creer que están más pequeños, pero cero más allí de la ingenuidad.

Si es posible que pierdas una pequeña cantidad de masa muscular a partir de las dos semanas sin entrenar, pero incluso en esas dos semanas no es suficiente para marcar una gran diferencia.

Cualquier músculo perdido se recupera rápidamente cuando vuelvas a entrenar luego de dos o tres semanas. 

Ahora admisiblemente, cuando se tráfico fuerza, las pérdidas pueden ser un poco más rápidas, pero es simplemente porque se pierde poco de eficiencia neuronal. Si te tomas dos semanas de alivio, es posible que pierdas una cantidad significativa de eficiencia neuronal, por lo que tu fuerza podría disminuir un poco.

Pero siquiera entres en pánico por esto, ya que volverás a tus niveles anteriores en el interior de las 2 semanas posteriores a reanudar el entrenamiento.

¿COMO EVITAR ESTA SITUACION EN UN PERIODO DE DESCANSO NO PLANIFICADO DE AGUNAS POCAS SEMANAS?

Si tiene un alivio planificado próximamente, aumenta el masa de entrenamiento en mientras mantienes la intensidad. Esto creará un estado de penuria acumulada y durante el período de inactividad el cuerpo pasará más tiempo recuperándose y menos tiempo desentrenando.

Si vas a tomarte una semana de alivio aumenta el masa una semana antiguamente, si vas a tomarte dos semanas auméntalo dos semanas antiguamente.

¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE MAS DE 3 SEMANAS?

Si vas a dejar de entrenar durante 4 semanas o más, indefectiblemente pasaras a perder un poco de masa y fuerza, para dominar la velocidad en que esto sucede, deberías armarte una sesión de entrenamiento con peso corporal.

Podrías incluir sesiones de sentadillas, estocadas, abdominales y flexiones de brazos, de esta forma podrías hacerlas en algún momento independiente y de este modo desacelerarías la velocidad con las que pierdes masa y músculo, para que el día que retomes el campo vuelvas más rápido a tu nivel precursor. 

UN DESCANSO NO PLANIFICADO

Puede ser una enfermedad, agravio o un evento inesperado que te imposibilite el camino al campo. Si esta es la situación muchos nos preguntamos… ¿cuánto musculo y fuerza voy a perder?

La verdad es que esto es poco muy individual. Depende de tu condición presente, cuanto más tiempo te haya llevado alcanzar tu nivel presente.

Si has estado haciendo mancuerna con fuerza durante más de 10 primaveras y has construido una cojín muy estable de fuerza y tamaño, permanecerá contigo mucho más tiempo. Pero si has construido tu físico durante el final año, las ganancias obtenidas se perderan mucho más rápidamente, y en este caso tu esfuerzo deberá ser decano.

dejar de entrenar en el gimnasio

¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE UN PERIODO NO PLANIFICADO?

Admisiblemente, para evitar la pérdida muscular va a pender de por qué hayamos dejado de entrenar:

SI ES POR LESIÓN: poco podremos hacer, a lo sumo podremos entrenar las zonas por fuera de la zona de agravio.

Es opinar, si nos hemos contuso un parejo, no deberíamos entrenar piernas, pero si podríamos hacer algunos ejercicios de brazos, hombros o pecho, incluso ciertos ejercicios de espalda.

Siempre y cuando no sigamos afectando la zona de agravio y con autorización previa de nuestro medico podríamos aplicar algunos ejercicios que no haga intervenir de ninguna forma el musculo afectado.

SI ES POR ENFERMEDAD: En este caso, de nuevo, depende del tipo de enfermedad, si es alguna enfermedad infecciosa sea de origen bacteriano o virulento, te aconsejo no realizar ningún tipo de entrenamiento hasta no estar completamente curado para afectar lo menos posible a tu recuperación y dominar cualquier tipo de aventura de contagio.

De todos modos, siempre evalúa la situación con tu médico, dependiendo de la enfermedad las variables son infinitas, puede que no puedas realizar ninguna actividad, o puede que solo puedas realizar algún entrenamiento de alivio activo en casa. Así que lo vuelvo a repetir, háblalo con tu médico.

SI ES POR CUESTIONES AJENAS, COMO CUESTIONES FAMILIAR, LABORALES O INCLUSO EN EL ACTUAL ESTADO DE PANDEMIA AL QUE NOS VEMOS AFECTADOS:

Pues en estos casos, la opción que tienes para no dejar de perder esos músculos y fuerza que tanto te ha costado conseguir, es entrenar en casa. Y que dependiendo de tu nivel, puede ser totalmente útil, incluso podrás seguir desarrollándote si tu nivel es aún bajo.

O admisiblemente, si tu nivel es parada, deberás tomarlo como una período de alivio activo prolongado en donde deberás encontrar ciertas estrategias para que la tasa de pérdida sea la último posible:

Puedes implementar un GYM en casa para enfocarte en el entrenamiento con mancuerna, o admisiblemente puedes conseguir algunos accesorios como mancuerna y lastres para enfocarte en el entrenamiento corporal. Son dos estrategias válidas.

Y el hecho de que puedas continuar con tu avance, persistir las ganancias, o evitar las perdidas, va a pender cuanto puedas porfiar el entrenamiento en el campo en tu casa, tanto en masa como en intensidad.

¿QUÉ TAN RÁPIDO RECUPERARÉ MI ANTERIOR NIVEL DE FUERZA Y MUSCULO?

Como hemos pasado hasta ahora, esto es muy variable, pero la ingenuidad es que te llevará menos tiempo recuperar el músculo perdido del que te llevó desarrollarlo en primer ocupación.

Si admisiblemente no existe una regla establecida sobre qué tan rápido recuperaremos el músculo perdido, piensa en términos de un ámbito de tiempo de 1 a 1: es opinar que se necesitaremos aproximadamente el mismo tiempo en recobrar el músculo perdido que el tiempo que pasamos de desentrenamiento.

Si estuvimos fuera del entrenamiento durante 6 semanas, podríamos retornar al nivel precursor de avance y rendimiento en el interior de las 6 semanas posteriores a retomar el entrenamiento intenso.

CONSEJOS PARA EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR CUANDO NO ENTRENAMOS EN EL GIMNASIO POR UN LARGO PERIODO DE TIEMPO

Un gran error: cuando las personas tienen que dejar de entrenar, es dejan de hacer todas las demás cosas que estaban haciendo para maximizar sus ganancias mientras entrenaban.

Dejan de tomar una dieta que favorezca el avance de sus músculos y, a menudo, incluso comienzan a tomar más y más alimentos poco nutritivos; se acuestan más tarde, duermen menos y se vuelven físicamente menos activos.

La método es que todas estas cosas saludables que hacemos fuera del campo son para mejorar nuestro entrenamiento, pero si no estamos entrenando, ¿cuál es el punto? Total empezaremos a retornar a hacer las cosas admisiblemente cuando volvamos al campo, ¿no?

Pero si te comportas de esta forma perderás músculo aún más rápido. Y probablemente ganarás poco de gordo en el proceso, lo que hará que sea más difícil recuperar la forma precursor.

Las cosas que te ayudan a obtener más músculo y adelgazar mientras entrenas son las mismas que te ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular y avance de gordo cuando te veas obligado a dejar de entrenar.

Sigue haciendo todas las cosas buenas que estabas haciendo cuando entrenabas en el campo.

Si es posible, intenta estar aún más enfocado con las cosas que aún puedes hacer para mejorar tu cuerpo: sigue un plan de alimentación más sólido, descansa lo suficiente y haz más actividad física en tu casa.

— Sergio Diaz to www.musculaciontotal.com

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ENTRENAMIENTO PERSONAL. CÓMO FIDELIZAR A TUS CLIENTES

ENTRENAMIENTO PERSONAL. CÓMO FIDELIZAR A TUS CLIENTES

La confianza en las relaciones es un tema de discusión en la mayoría de los mercados y sectores, y en la industria de la sanidad y el bienestar no es diferente. La confianza surge como respuesta al carácter, la sagacidad, la fuerza o la verdad de cualquiera o poco. Conseguir generarla y ascender a ser cualquiera influyente ayudará sin dudarlo a aumentar la almohadilla de clientes de un monitor personal, mejorar el «buy-in» (predisposición de los clientes a comprar los productos de uno) a los métodos de entrenamiento, y establecer una civilización de formación paralela al propio entrenamiento que se convierta en un sistema de remisión.

El propósito de este artículo es proporcionar un proceso práctico, paso a paso, sobre cómo establecer confianza con los clientes y ganar a espacioso plazo éxito en este sector y poder dedicarse profesionalmente a ello sin ir necesitado a fin de mes.

CÓMO AUMENTAR LA BASE DE DATOS DE CLIENTES

Sólo tienes una oportunidad de causar una primera impresión y tienes que hacer que cuente. Es importante conseguir que tu posible cliente tenga confianza desde vuestro primer aproximación. La Tabla 1 da un ejemplo de un proceso paso a paso que puede ayudar a establecer mejor una primera impresión.

cliente impactar

Tabla 1. Proceso paso a paso sobre cómo causar una buena primera impresión

Tener una idea de los objetivos de la sesión antaño de entablar con un cliente potencial y trazar su trayectoria y objetivos es esencial para construir la confianza en la almohadilla de la honestidad desde el principio de la relación profesional. Encima, además es esencial tener una filosofía de entrenamiento establecida y atreverse cómo quieres hacerlo para explicárselo a tus clientes. Esto ayudará a darles una idea de cómo trabajas, de dónde vienes en relación con tu software de entrenamiento, que estás seguro de lo que aplicas, y así comenzará a establecerse una almohadilla de entendimiento entre los dos de inmediato.

Por ejemplo, una filosofía de entrenamiento específica podría centrarse en la sanidad caudillo del cliente como prioridad principal. Si un cliente no está física o mentalmente perfectamente al manifestación del entrenamiento puede que no logre sus objetivos porque son poco realistas en un plazo que él mismo piense. Sería crucial luchar estos puntos con el cliente al principio y antaño de la primera sesión de entrenamiento.

Luego, hay un trabajo de campo, por supuesto. Esto te permitirá a ti como monitor cultivarse cómo responden los clientes de forma individual a los diferentes entrenamientos y técnicas de motivación, incluyendo las señales de feedback que se usan durante cada sesión. Sé amable, recuerda que tratas con personas, pero además claro y conciso sobre las instrucciones dadas durante los entrenamientos. Es fundamental que tus clientes sepan que sus resultados son tan importantes para ti como lo son para ellos. Si consigues esto, serás una yuxtaposición como monitor y la familia querrá repetir y estar contigo.

Asegúrate de que cada sesión de entrenamiento sea divertida y educativa, no solamente un sufrimiento constante como si estuvieras en un frente marcial. Mejor entablar de esta forma y ya habrá tiempo de ponerse duro más delante cuando se haya consolidado una almohadilla de confianza y tú vayas conociendo a los clientes donde están mental y físicamente.

Como monitor personal debería ser una prioridad impactar en los clientes desde el contorno personal y profesional. Tu tiempo y el suyo debe ser igual de valioso y destinarse a la consecución de los objetivos del cliente de forma amable, pero con ese toque de seriedad que pueda transmitir lo importante que es para ti sus resultados y el proceso para conseguirlos.

CÓMO MEJORAR LA PREDISPOSICIÓN DEL CLIENTE A COMPRAR TUS SERVICIOS. MEJORA DEL BUY – IN

¿Eres honesto con los clientes? ¿Confían en ti?

Ellos serán más honestos contigo y confiarán en ti si tú lo eres. Explica acertadamente a los clientes que ellos además han de ser responsable de principios, normas y expectativas específicas. No está de más hacer una punto de vista de ciertos resultados a unas semanas panorámica – ejemplo: pérdida de peso de “x” kg en 4 o 6 semanas si ellos cumplen con 3 – 4 entrenamientos semanales y siguen unas pautas nutricionales y de estilo de vida –.

A posteriori de abriles de experiencia, podemos decirte que a los clientes no les importará cuánto conocimiento tienes hasta que sepan cuánto te importa ayudarles a ganar sus objetivos. Su perseverancia ayudará a construir la confianza en la relación entrenador-cliente a lo espacioso del tiempo. Encima, los clientes serán más propensos a comprar si hablas de forma convincente sobre sus métodos de entrenamiento incluyéndoles a ellos como parte activa del proceso.

Cada sesión es un paso alrededor de la futuro. Emociónate con algunas metas de resultado a corto plazo y házselo enterarse porque así los clientes entienden que tus métodos de entrenamiento transfieren directamente a su rendimiento.

cliente predisposición
Igualmente hay una perspectiva personal que no está de más conocer. Hacer ciertos tipos de preguntas honestas sobre su día a día de forma enmascarada con el rendimiento puede ayudarte a romper la asta a valenza de entrar a conocer un contorno más personal que enganche al cliente.

Y por supuesto, les harás un encanijado valenza a tus clientes si no eres honesto con ellos porque te buscan para que les guíes y confían en ti, en tu experiencia. Por lo tanto, es importante no engrosar los malos hábitos cuando los motivan. Corrige correctamente y dale importancia a pequeños detalles que no tienen por qué sobrevenir desapercibidos para un excelente monitor. Inculca buenos hábitos a los clientes para que en futuros entrenamientos sea poco natural para ellos.

CÓMO ESTABLECER UNA CULTURA DE ENTRENAMIENTO Y UN SISTEMA DE REFERENCIA

La rendición de cuentas es un aspecto importante para proporcionar la confianza con tu clientela. Hay estándares y expectativas que se deberían ayudar para todos los clientes, ya sea que el cliente sea un atleta de parada nivel o una persona decano. Por ejemplo, no permitir el uso del teléfono móvil incólume que haya llamadas o mensajes entrantes importantes durante la sesión de entrenamiento; o que cada 15 – 20 minutos de entrenamiento se acostumbre a copear un poco de agua para mantenerse hidratado.

Encima, la construcción de relaciones profesionales fuera del recinto mejorará las oportunidades de hacer contactos y puede ayudar a aumentar tu negocio. Buscando este tipo de relaciones conseguirás ascender mejor a tu clientela al obtener fuentes de remisión fiables para beneficiar aún más a tus clientes. Por ejemplo, estate siempre atento al dolor/lesiones, y deriva a los clientes a los especialistas de confianza cuando sea apropiado para conseguirles la atención que necesitan. No te canses nunca de ayudar una buena comunicación.

Por ejemplo, si uno de tus clientes tiene dolor de rodilla y está trabajando con un fisioterapeuta, pero tiene descartado realizar ejercicios de pierna durante algunos días continúa programando sesiones de entrenamiento que se centren en lo que él o ella puede hacer, incluyendo ejercicios para la parte superior del cuerpo. No dejes solamente el tratamiento de la herida en manos del fisioterapeuta; trabaja con él, colabora en cómo entreambos podéis trabajar para continuar mejorando la sanidad caudillo del cliente.

cliente comunicación
Como hemos dicho previamente, y no nos cansaremos de repetirlo, si quieres tener éxito auténtico en cualquier sector, aunque ahora abordamos más específicamente el del entrenamiento, además es importante mostrar que te preocupas por la vida de tus clientes fuera del tiempo que entrenan contigo. Y, de hecho, no está de más que estés hendido a que pueda ascender a activo relaciones personales si consideras que el/la cliente es conforme a tu personalidad. Sabemos que siempre se encaja más con uno/a u otro/a cliente, pero no te cierres a la posibilidad de poco más allá de lo profesional porque, recuerda, la confianza es un paso fundamental para la fidelización y sus referencias a otras personas.

CÓMO FOMENTAR EL DESARROLLO PERSONAL DE LOS CLIENTES

Como entrenadores personales, tenemos la oportunidad de ayudar a nuestros clientes en el establecimiento de grandes hábitos, dándoles las herramientas adecuadas. Nuestra clientela tiene la oportunidad de tener éxito y esto pasa por ayudar a (re)construir y afianzar su confianza y autoestima, lo que además mejorará sus resultados.

Es animoso crear oportunidades para que cada cliente continúe alrededor de su éxito como persona.

En conclusión, pregúntate qué es lo que más impacta y perdura de tu persona en los clientes, ¿cuál es la impresión que quieres dejar en ellos? Sin duda que parte de la respuesta debe incluir las palabras: confianza, convicción y resultados; y dos de esas tres son responsabilidad (cuasi)prácticamente tuya.

Comprométete día tras día con tus clientes, y asegúrate de apoyarlos a lo espacioso del camino.

Lista

1. Werking, J. (2019). How to establish trust with your clientele and achieving long-term success. Personal Training Quarterly NSCA, 6(4): 10-11.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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EVITAR LESIONES SUPERANDO TUS MIEDOS

EVITAR LESIONES SUPERANDO TUS MIEDOS

El papel de la psicología en el rendimiento ha sido ampliamente respaldado, y todos conocemos su importancia en la motivación, la autosuperación y la consecución de récords, pero su influencia en las lesiones deportivas es menos conocido. Desde una perspectiva experiencia, la psicología es fundamental para la prevención de lesiones y la rehabilitación de estas, hasta tal punto que la implantación de programas psicológicos resulta crucial en el parada rendimiento deportivo.

En esta pequeña revisión ofreceremos las evidencias científicas que respaldan estas afirmaciones y plantearemos propuestas prácticas con el objetivo de que toda persona que realice entrenamiento y que, consecuentemente, esté expuesto a un cierto aventura de lisiadura, por minúsculo que sea, aproveche las herramientas psicológicas que nuestra mente nos puede ofrecer para, de primera, evitarlas, y de segundas, recuperarse mejor en el caso de activo sufrido alguna.

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¿DE DÓNDE SURGE LA INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA PARA PREVENIR LESIONES?

Cuando se empezó a investigar al respecto, prácticamente la totalidad de intervenciones psicológicas destinadas a preparar lesiones deportivas se centraban en estrechar el estrés, sin confiscación, con el paso del tiempo y la longevo inclusión multidisciplinar en el deporte se han hecho diversas revisiones y ampliaciones de esta metodología que han llevado a dos nuevas líneas fundamentales de prevención [1,2]:

• En primer espacio, cambiar la valoración cognitiva realizada por el atleta de las situaciones estresantes a las que se enfrenta.

• En segundo espacio, modificar las respuestas fisiológicas y atencionales producidas frente a el estrés con ayuda del entrenamiento psicológico de habilidades de afrontamiento y capital personales.

En España, a comienzos del siglo XXI se desarrolló una propuesta de software de prevención de lesiones deportivas [3], en la cual se integran los siguientes aspectos:

• Mejorar la formación respecto a la influencia que la psicología ejerce en las lesiones de los diferentes profesionales del deporte.

• Mejorar los capital psicológicos del deportista (mediante programas de entrenamiento mental individualizados).

• Que los objetivos de la preparación tanto en entrenamientos como en competición sean realistas (exigencia progresiva, descansos, carga mental…).

• Mejorar los capital técnicos del deportista para una óptima ejecución.

Podríamos pensar que estas ideas propuestas son conveniente “obvias” y preguntarnos “¿quién no hace esto todavía?” en pro de mejorar el rendimiento deportivo, pero no es tanta la cantidad de deportistas que han conseguido implementarlas ni que conocen cómo durar a ellas.

En cuanto a los programas de entrenamiento psicológico implementados en la presente, destaca el uso de la visualización mental (23.1 %), la laxitud (19.2 %) y el entrenamiento cognitivo del estrés (11.54 %) [4], aunque son muy pocos los estudios científicos que han ofrecido apoyo a la fuerza de las intervenciones psicológicas para preparar o estrechar las lesiones deportivas y aún son menos los que ofrecen evidencia positivo en la reducción de lesiones.

De entre ellos, Kerr & Goss (1996) [5] en un estudio con gimnastas de élite encontraron que el montón positivo que llevó a sitio un software de prevención basado en la reducción de estrés mostraba una disminución en el número de lesiones y en los niveles de estrés tanto durante la intervención como hasta ocho meses a posteriori. Este fue uno de los primeros en ver la luz, pero a raíz de entonces, otros muchos han apoyado estos resultados [6-8] e incluso con intervenciones más breves de control de estrés, incluso se ha pasado que se puede estrechar el número de lesiones de modo eficaz [9].

HERRAMIENTAS INDIVIDUALES PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN

En cuanto a ti, que probablemente no seas bailarín de ballet ni saltador de élite, pero que sí entrenas frecuentemente y es probable que no cuentes con la ayuda de un profesional que te ayude en el entrenamiento de tus habilidades mentales para poder preparar lesiones deportivas, sí que es posible disminuir las posibilidades de lesionarse empleando ciertas estrategias.

Por ejemplo, como hemos pasado, una de las herramientas más empleadas para preparar lesiones consiste la reducción de estrés. Esto se debe a que el estrés está asociado a una longevo probabilidad de sufrir lesiones durante nuestros entrenamientos [10,11]. Parece que dirigir nuestros entrenamientos de modo que la intensidad más adhesión de los mismos no coincida con aquellas temporadas de longevo estrés en nuestro día a día (exámenes, trabajo…) puede resultar útil para disminuir las probabilidades de lesionarnos.

Si se tiene opción, es aconsejable estrechar la carga de entrenamiento durante momentos del año que coincidan con aquellas temporadas de longevo estrés en nuestro día a día (exámenes, trabajo…) porque puede resultar útil para disminuir las probabilidades de lesionarnos.

Otras dos técnicas que son efectivas en la prevención de lesiones y que, a su vez, pueden ser empleadas con relativa facilidad por cualquier deportista son la imaginación y la visualización. Aunque pudieran parecer lo mismo, en sinceridad no es así y existe un cierto matiz diferenciador [12].

• Por un costado, la imaginación es el proceso de aparentar experiencias sensoriales en la mente en desaparición de estímulos externos. Pueden implicar la simulación de muchos factores, tales como sonido, tacto, conciencia corporal, estados psicológicos como la confianza, y muchas otras experiencias mentales y físicas.

• La visualización se queda un paso antes y, generalmente, describe la simulación de estímulos visuales sin longevo estímulo sensorial (Figura 1), sin confiscación, muchos entrenadores y psicólogos deportivos utilizan imaginación y visualización como términos sinónimos, cuando la primera es más emocional.

La imaginación puede durar a ser una logística impresionante para mejorar el rendimiento deportivo, así como para evitar lesiones, ya que conecta más con las emociones y sensaciones que la visualización. Por ejemplo, si un futbolista se visualiza haciendo un regate con cambio de dirección, sólo se verá a sí mismo realizando la influencia; pero si se lo imagina, siente el tacto del balón, las fuerzas que soportan los cuádriceps para cambiar de dirección e incluso lo que su propia capital piensa en ese momento al enfrentarse al defensor.

De igual forma, cualquiera que entrene fuerza y sólo se visualice realizando un movimiento se verá a sí mismo realizándolo, y aunque se ha demostrado que esto es útil para mejorar el rendimiento, se puede ir un paso más allá e imaginarlo. Percibir el peso de la mostrador, las posiciones en las que se encuentran todas las articulaciones del cuerpo, la respiración, la tensión muscular al realizar una etapa excéntrica y el impulso neuronal que se debe realizar para realizar la concéntrica… todo ello progreso la sensación de seguridad y capacidad individual de una persona para sacar delante el progreso y ampararse contra imprevistos o posibles riesgos de lisiadura (Figura 1).

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Figura 1. Son muchos los deportistas que utilizan la música como un complemento de concentración para utilizar la imaginación con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

La imaginación soporta mucha evidencia de investigación que la incluyen como un método positivo en la progreso del rendimiento, así como para anticipar y resolver problemas, que en muchas ocasiones son los causantes de las lesiones (factores externos variables). Es un método que se puede realizar de modo individual o en montón, y incluso puede ser guiada por un psicólogo o un preparador capacitado [11,12]. Al igual que todas las habilidades mentales, los atletas deben practicar las imágenes y la visualización de modo consistente y correcta para producir posesiones positivos.

Finalmente, y tal como señalan diversos autores [1,11,13], el solo conocimiento de la relación entre factores psicológicos y las lesiones deportivas puede ser de ayuda en la prevención de lesiones deportivas, al adoptarse conductas preventivas en longevo medida que si la importancia dada al multiplicador psicológico fuese descenso.

CONTROLA TU MIEDO PARA EVITAR LESIONARTE O RECAER

Aunque sabemos que una lisiadura deportiva puede tener consecuencias negativas en el sistema neuromotor, somos menos conscientes de las potenciales consecuencias psicológicas que pueden restringir la óptima recuperación del deportista. Una de las respuestas psicológicas más comunes derivadas de la lisiadura es el miedo a recaer [14-16], aunque incluso se pueden producir otras como la ansiedad, depresión, frustración, tensión y disminución de la autoestima [13-17].

Cognitivamente, el dolor desencadenado por una molestia o una lisiadura es considerado como un importante agente estresor que es necesario afrontar eficazmente (es aseverar, intentando minimizar dicha experiencia) para no caer en un catastrofismo que sea interpretado como una percepción mental negativa y exagerada respecto a la experiencia de dolor, tanto vivo como anticipada [18].

Desde un punto de pinta teórico, el catastrofismo puede contribuir a percibir como más intensa una experiencia de dolor al aumentar el foco atencional en el mismo y/o aumentar la respuesta emocional frente a estímulos nocivos. Entre otras consecuencias, puede sobrellevar a una disminución de las actividades diarias e incapacidad profesional, pero incluso a una beocio adhesión a los tratamientos farmacológicos (reumatismo) y al miedo a la envés a los entrenamientos y la competición [19,20].

Los deportistas que toleran mejor el dolor y afrontan los medios con herramientas se recuperan más rápido y mejor de las lesiones.

Estas respuestas psicológicas son mayores inmediatamente posterior a la lisiadura deportiva y disminuyen durante el proceso de rehabilitación, no obstante, suele producirse un nuevo incremento previo a la envés al deporte. Crossman et al. [21] estudiaron las respuestas a nivel emocional y en relación con el miedo de 30 deportistas masculinos a lo espléndido de cuatro fases en la recuperación de su lisiadura: el día que se produjo la lisiadura, el día futuro, un día a la centro del periodo de recuperación y el día del regreso a la competición. Encontraron que mientras que solo un 13% de los deportistas lesionados experimentaron miedo durante la rehabilitación, el porcentaje de ellos que señaló experimentarlo en su envés a la competición fue significativamente longevo (40%). De hecho, algunos deportistas con el adhesión médica siguen manteniendo preocupaciones relacionadas con su lisiadura incluso un año a posteriori de haberlas sufrido [22].

Según diversos estudios [23,24], el motivo por el que las reacciones emocionales negativas aumentan cuando se vuelve a la competición se deben, en gran medida, a la sensación de incertidumbre de los deportistas respecto a si alcanzarán de nuevo el nivel de rendimiento previo a la lisiadura, el miedo al fracaso y la posibilidad de sufrir recaídas (Figura 2).

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Figura 2. Ciclo de miedo y catastrofismo vs proceso de recuperación frente a una lisiadura deportiva.

El miedo a la repetición puede impactar negativamente en la capacidad de resistor del músculo y alterar las estrategias de quinta neuromuscular incrementado la probabilidad de recidivas [25-27]. Encima, el miedo a la lisiadura incluso está asociado a la estabilidad dinámica de articulación lesionada y límite en el ROM. Luego, niveles altos de miedo de repetición pueden afectar a los déficits neuromusculares.

Todos estos déficits neuromotores son lógicos teniendo en cuenta incluso que, desde una perspectiva neurocientífica, cualquier amenaza percibida por el cerebro va a incrementar las señales motoras de protección afectando directamente al rendimiento [28]. Sería conveniente tratar de disminuir las potenciales amenazas percibidas por el cerebro si nuestro objetivo es optimizar la respuesta neuromuscular del deportista.

Luego, con estos datos es evidente que todavía necesitamos optimizar considerablemente los procesos de entrenamiento, prevención, rehabilitación y readaptación. En este sentido, se ha desarrollado una nueva escalera denominada “ACL-return to sports after injury” (ACL-RSI), y específica de una de las lesiones más importantes en el fútbol, como es la rotura de Tendón Cruzado Inicial de la rodilla, aunque nuestra propuesta es extrapolarla al resto de articulaciones y al tejido muscular según la Tabla 1.

El objetivo es poder evaluar mejor el impacto psicológico para el retorno a la envés deportiva a posteriori de la una lisiadura a través de la valoración de tres aspectos psicológicos: las emociones, la confianza/seguridad en el rendimiento y la evaluación de riesgos [29].

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Tabla 1. Propuesta de test para evaluar impacto psicológico de una lisiadura en la envés al deporte o de una molestia en la continuación del entrenamiento / rendimiento deportivo (modificado de [29]).

La relación de respuestas puede tener diferentes perfiles psicológicos de afrontamiento del miedo, de la lisiadura y de la envés al entrenamiento o deporte a niveles competitivos, por lo que sería adecuado que el total de preguntas fuera evaluado por un psicólogo profesional. Probablemente, si analizando tus respuestas estimas que hay una relación equitativa entre miedo y seguridad, o incluso si consideras que hay muchas respuestas que indiquen miedo y pocas que indiquen seguridad, será necesario que entrenes de modo importante el aspecto psicológico de tu lisiadura, preferiblemente con la ayuda de un profesional psicológico.

¿CÓMO SUPERAR TUS MIEDOS?

El miedo, aunque ciertamente necesario desde el punto de pinta de la naturaleza humana, lo cierto es que puede ser un estorbo importante a la hora de avanzar y mejorar en cualquier ámbito que nos planteemos. En este caso, estamos hablando de lesiones deportivas, pero igualmente puede ser en proyectos personales, profesionales, académicos, sociales, etc. Es importante entrenar nuestra idea de miedo, afrontarla y superarla.

Si te interesa este tema y quieres tener 4 ideas esencia y, créenos, conveniente sencillas de aplicar en tu día a día, entonces sigue leyendo. Seguro que si estás aquí debe de ser porque quieres seguir aprendiendo, revisando y actualizándote semanalmente… retraso, ¡¿semanalmente!?… rectificamos, ¡¡tres aportes a la semana!!…sí, con una frecuencia tan adhesión o más como tu propio entrenamiento… ¿verdad?

SÍ QUIERO

¿Hipertrofia? ¿Fuerza? ¿Pérdida de peso? ¿Rendimiento? ¿Mantenimiento? ¿Lesiones? ¿Motivación? ¿Programación y planificación del entrenamiento? … todo va a estar aquí. En este plan, para todos los niveles, desde principiantes hasta muy avanzados, tendrás paso exclusivo y prioritario, ayer que nadie, a:

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Catálogo y referencias

1. Cano, L. A. (2012). Psicología y lesiones deportivas: un estudio de factores de prevención, rehabilitación e intervención psicológica. Civilización, ciencia y deporte, 7(19), 70.

2. Ortín-Montero, F. J., De-la-Vega, R., & Gosálvez-Botella, J. (2013). Optimismo, ansiedad-estado y autoconfianza en jóvenes jugadores de balonmano. Crónica de psicología, 29(3), 637-641.

3. Militar, J. P. (2001). Visión psico-social en la intervención de la lisiadura deportiva. Cuadernos de Psicología del deporte, 1.

4. Militar, J. P., & Cases, S. S. (2014). Psicología y lisiadura deportiva: estado contemporáneo. Apunts. Educación Física y Deportes, 4(118), 23-29.

5. Kerr, G., & Goss, J. (1996). The effects of a stress management program on injuries and stress levels. Journal of applied sport psychology, 8(1), 109-117.

6. Perna, F. M., Antoni, M. H., Baum, A., Gordon, P., & Schneiderman, N. (2003). Cognitive behavioral stress management effects on injury and illness among competitive athletes: a randomized clinical trial. Annals of behavioral medicine, 25(1), 66-73.

7. Noh, Y. E., Morris, T., & Andersen, M. B. (2007). Psychological intervention programs for reduction of injury in ballet dancers. Research in sports medicine, 15(1), 13-32.

8. Gledhill, A., Forsdyke, D., & Murray, E. (2018). Psychological interventions used to reduce sports injuries: a systematic review of real-world effectiveness. British journal of sports medicine, 52(15), 967-971.

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10. Andersen, M. B., & Williams, J. M. (1988). A model of stress and athletic injury: Prediction and prevention. Journal of sport and exercise psychology, 10(3), 294-306.

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— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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6 Ejercicios Para Mejorar Tus Abdominales

En cualquier gimnasia para abdominales que se precie, debes prestar atención a la respiración.

Esto significa que deberás espirar por la boca al mismo tiempo que metes el vientre e inspirar sin dejar de de hacerlo. Adicionalmente, es recomendable que las mujeres mantengan el perineo o suelo pélvico contraído mientras efectúen estos ejercicios.

Desde aquí queremos mostrarte un software para que desarrolles tus músculos abdominales de forma rápida y efectiva, y luzcas un vientre plano y atún.

Son ejercicios sencillos que deberás seguir durante 4 semanas, con sus periodos de recuperación, para aparecer a notar cambios.

Ejercicios sencillos para desarrollar tus abdominales: paso a paso

Elevacion de piernas con fitball para abdominales.

Es importante que en cada uno de estos ejercicios de fitness mantengas el andorga contraído al menos durante unos 30 segundos, aunque con el tiempo podrás impresionar al minuto y medio. Intenta hacer de 3 a 5 series por gimnasia y aumenta el tiempo de la encogimiento cuando te resulte muy sencillo.

  1. Elevación del figura para desarrollar el músculo imparcial anciano del andorga. Túmbate boca en lo alto y coloca tus manos detrás de la capital. Contrae la parte superior de los abdominales y levanta los hombros y los omóplatos. Acto seguido devaluación los omóplatos y los hombros para que descansen de nuevo sobre la esterilla.
  2. Elevación de pelvis para mejorar el músculo imparcial anciano. Túmbate boca en lo alto y pega los brazos al cuerpo. Contrae la parte inferior de los abdominales, puntual debajo del núcleo, dobla la pelvis y levanta los glúteos. Luego vuelve a la posición original.
  3. Plancha fronterizo para reforzar los músculos oblicuos (cintura). Apóyate sobre un antebrazo y ayúdate de los pies. Con la parte fronterizo de tu cuerpo mirando la esterilla, deberás proseguir la posición elevada. Hazlo por los dos lados.
  4. Elevación del figura con rotación para reforzar los músculos oblicuos. Túmbate boca en lo alto y lleva tus manos detrás de la capital. Levanta uno de los omóplatos, vuelve a la posición original y levanta el otro.
  5. Elevación de piernas con balón. Seguimos con los músculos oblicuos y para este gimnasia deberás apoyarte sobre un costado y sujetar la capital con un antebrazo. Coloca el balón o Fit Ball entre tus pies y mantén las piernas estiradas. En esta posición levanta las dos piernas de la esterilla al mismo tiempo que contraes los músculos oblicuos. Intenta subir tus piernas tanto como puedas para retornar a bajarlas. Practica este gimnasia por los dos lados. Incluso es posible hacer el mismo gimnasia sin utilizar material, simplemente con los pies juntos.
  6. Plancha lumbar para mejorar los músculos lumbares. Túmbate boca en lo alto, pega tus brazos al cuerpo y pon los pies en paralelo, cerca de los glúteos. En esa posición eleva un poco la pelvis y vuelve a bajarla. Si quieres optar por un nivel superior, levanta una pierna.

No olvides complementar este plan de ejercicios para abdominales con una comestibles equilibrada y practicar un deporte de tipo cardiovascular una vez por semana, durante 30 o 45 minutos, ya sea biciclo, running, baño, etcétera.

De ese modo, gracias a estas actividades de resistor y a unos hábitos de vida saludables conseguirás eliminar la sebo que se ha ido acumulando en tu vientre.

— Víctor Martín to atopedegym.com

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Todo empieza en tu mente, tus kilos también

¿Sabes que tu kilos de más y malos hábitos son consecuencia de tus pensamientos?….¡ummm!

Si, así es…como dicen por aquí, por el Sur de España: «toito to». Todo empieza en la mente.

Cuando quieres hacer un cambio de vida (tomar sano, adelgazar, tener un peso saludable, hacer gimnasia, dejar de fumar…) y lo más importante, mantenerlo como estilo de vida, es importante esa complemento, es opinar integrar esos nuevos hábitos como parte de tu vida, como una comicios.

El problema principal, es que generalmente, tienes poca paciencia, quieres los resultado para YA. Y es más, estás deseando terminar la «dieta, régimen, bono en el estadio…» con lo cual, vuelve a los antiguos hábitos y a recuperar parte o todo el peso perdido y a veces, hasta un extra más.

¿Te pasa a ti, igualmente?

¿Y sabes que pasa? Que quieres cambiar en pocos meses, esos hábitos insanos y con ello, creencias limitantes arraigadas en tu interior subconsciente, desde hace primaveras. Y como quieres resultados rápidos, no apetece mirar en el interior de ti, a ver que está pasando para tener todo ese peso o malos hábitos, pues te enfocas en lo físico, en lo que se ve, por eso, no suelen funcionar las dietas, ni es cuestión de fuerza voluntad, ni de horas de estadio…

No te das cuenta que para que haya un cambio extranjero, tiene que darse primero ese cambio en tu interior.

Tu mundo extranjero es un reflexivo de tu mundo interior. Dicho de otro modo, si quieres cambiar lo visible, hay que cambiar primero lo invisible.

Para exceder todos tus obstáculos a la hora de conseguir ese peso saludable, dejar a espaldas kilos y malos hábitos, la esencia es la CONSCIENCIA, darte cuenta que hay poco que no va perfectamente y querer cambiar. No puedes cambiar poco, si no eres consciente de ello.

Todos tus obstáculos están en la mente.

Los pensamientos vienen de tus archivos de información guardados en tu mente (tu pasado, tus creencias, memorias, tu diálogo interior…).

Hay que cambiar tu modo de pensar, es opinar, tu reprogramación mental.

Esos  condicionamientos vienen de tus principales referentes (padres, hermanos, tutores, amigos…), del país y la civilización donde hayas nacido y criado, de tu entorno y tus experiencias vividas.

Hay 4 vías, por las que llegan y entran, esos condicionamientos, que se graban como programas en tu mente y en saco a los cuales te manejas en la vida.

Esas VÍAS son:
  • Verbal: lo que te decían.
  • Visual: lo que veías.
  • Auditiva: lo que oías.
  • Kinestésica: lo que sentiste, lo que experimentaste.
LOS ELEMENTOS PARA ESE CAMBIO SON:
  • El primer medio ambiente para el cambio es la Consciencia, ¿qué tipo de pensamientos tienes? Toma consciencia del tipo de pensamiento que tienes en tu día a día. Te sorprenderás cuando descubras que la mayoría son negativos, improductivos y disfuncionales.
  • El segundo, la Comprensión, ¿cuál es el origen de tu forma de pensar? ¿de dónde vienen? ¿de tu infancia, colegio, tus papis…?
  • El tercero, la Disociación, tú no eres tus pensamientos. Esa vocecita interior no eres tú. Es cómo un día soleado con nubes que van y vienen, no te quedes atrapad@ en las nubes. O como una radiodifusión de fondo, cambia la sintonía si no te mola, pero no te asocies a ella.
  • El cuarto, Tomar la intrepidez de cambiar esa reprogramación mental.

Al reprogramar tu mente, cambian tus pensamientos, con estos, tus sentimientos, por lo que igualmente, tus acciones y con todo ello, tus hábitos.

Pensamientos     >>   Sentimientos + Emociones   >>    Acciones     >> Resultados

Te lo repito de distintas maneras, la idea es la misma. Tus condicionamientos subconscientes, determinan tus pensamientos, tus decisiones, tus acciones y con ello, tus resultados. Dicho de otra modo, al cambiar tu forma de pensar, cambian tus creencias, con ello, tu modo de percatar, tus acciones y en definitiva, TU REALIDAD.

El cuerpo es un reflexivo físico de todas las decisiones que tomas a lo holgado de tu vida.

No sólo hay que saberlo y estar informados, la posibilidad es tomar conciencia y ponerte en argumento, solo así, cambiarás tus conductas arraigadas y auto-destructivas.

No se puede controlar aquello de lo que no eres consciente. Si tuvieras una piedra en el zapato, te molestaría y eliminarías rápidamente, en cambio, las consecuencias de tomar mal, de los malos hábitos en militar (sedentarismo, tabaco, adormilarse poco y mal, vino…), no te avisa como la piedra del zapato. Lo más frecuente, es que no emita señales de dolor y los mercancía dañinos se van produciendo, de modo invisible, progresivo y en principio, ocultos a la sagacidad. Y casi sin darte cuenta, en un año,  puedes poner 5 kilos o más.

Por eso, es tan importante, alcanzar ese nivel de consciencia, para darte cuenta del mensaje: poco no va perfectamente en tu interior. Solo así, podrás cambiar y dejar marchar todo eso que sobra: exceso de peso, esos kilos de más, el descontrol con la comida, esa error de energía, la vida sedentaria, la error de aprobación con el cuerpo-imagen…

Si tienes peso de más, las opciones son o ponerte a dieta o hacer poco totalmente diferente.

En la primera opción, la idea, generalizada, es de sacrificio, privación, renuncia, escasez, poca motivación…por eso, las dietas (los temidos regímenes) no suelen funcionar, al menos, por sí solas. Supone combatir contra el deseo y esforzarte por conseguir auto-control.

Para tener éxito en la pérdida de peso, el proceso en sí, tiene que, «ponerte», desearlo sí o si, y enterarse que es poco premioso y sobre todo, que es un estilo de vida.

Tienes que devolver el estabilidad a tu cuerpo. Entablar a escuchar su mensaje, para enterarse que necesita y distinguir entre el deseo física o deseo hedónica: social-emocional-visual-mental…).

Los antojos y la falsa deseo, no tienen carencia que ver con darle a tu cuerpo el alimento físico cuando lo necesita. Esto es lo que hay que cambiar, esa experiencia de tomar sin deseo física, tomar de más, tomar comida basura, tomar y tragar sin control…

En el acto de tomar, está involucrada, la imagen, tus memorias, tus experiencias, tus hábitos, condicionamientos, creencias… la mente es esencia a la hora de perder peso. Y si la mente está satisfecha, el cuerpo deja de ansiar comida para distraerse, desconectar, calmarse…

Por eso, la importancia de trabajar cuerpo-mente-emociones, encontrar la satisfacción, más allá de la comida física, nutrir tu cuerpo, tu corazón, tu mente y espíritu. Llenarte no de comida (cuando no es deseo física), sino de otras cosas que te den satisfacción para que la comida deje de ser un problema, bueno el problema no es la comida, sino la relación insana que tienes con ella (y contigo misma).

La comida da complacencia, cuando se hace de forma natural. El tomar en exceso y/o alimentos insanos, tarde o temprano, se transforma en poco perjudicial para ti, tu cuerpo, tu salubridad  (física, mental y emocional) y tu autoestima.

No te niego, que la comida en esos casos, en que te encuentras con malestar, te da un momento de placer a corto plazo. Yo te diría, que usarla, cuando no es por deseo física, es convertirla en una falsa amiga, ya que ese placer efímero y cortoplacista, que da te da la comida, en ocasiones, lleva a un sentido de culpabilidad y dolor a medio y holgado plazo.

La sociedad presente, ha hecho del acto de tomar y tragar (refrescos, vino…) en exceso, poco regular y habitual. Esto se debe, a nuestras insatisfacciones interiores (que cada día son más). Queremos compensar la error de “ese poco” (pareja, trabajo, hijos, crematística…insatisfacción en militar) con esa comida, bebida, tabaco… que nos evada, por ratitos, de nuestra ingenuidad.

Es primordial restablecer el estabilidad y conexión de tu cuerpo-mente-emociones.

Entender los mensajes que conectan tu cuerpo y mente, para cubrir /nutrir nuestras deyección de otra modo más saludable.

Si te planteas un cambio, hazlo de verdad. Que el tiempo pasa y sin darte cuenta, ese final de año, está de nuevo, a la envés de la remate, que no sea un: «el lunes empiezo» o  «el próximo lunes….», deja de postergar para luego (luego es siempre futuro).

Si vas a cambiar, hazlo ya, de verdad, con consciencia, asume tu responsabilidad, porque lo eliges y porque estás dispuesta a que si o si, sea «TU ESTILO DE VIDA».

No suelo pedir casi carencia, (bueno, a parte de compartir en las redes sociales), pero…hoy te pido una cosita…te pido que reflexiones, que observes qué comes, si comes comida basura, bebes refrescos y vino con frecuencia y en exceso, si comes hasta llenarte, si haces o no gimnasia y con qué frecuencia, si tienes un cuerpo saludable, si das ejemplos a tus hijos (si los tienes), si descansas, si vives o te dejas padecer por la inercia…en fin, simplemente auto-obsérvate, sin juicios, sin críticas, sin echar balones fuera, solo observa(té).

No delegues tu salubridad (física, mental, emocional). Ocúpate hoy, para no preocuparte mañana.

Y porfi, déjame tus comentarios que yo estaré encantada de leerlos. Y….comparte si te ha gustado.

Un arrechucho al corazón.

May

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PD. Software Grupal Coaching Nutriemocional.

Te memoria que no estás sola. Y si has decidido que quieres un cambio, desde el interior, todo un viajazo de autoconocimiento, yo te puedo flanquear en tu proceso de transformación personal y de hábitos de vida. Un buen cambio de hábitos, para que se integre de verdad, es necesario que sea desde el interior. Hay que cambiar tus programas mentales, cerrar todas esas ideas (creencias) que no te dejan ver, para conseguir esa vida que deseas.

Estoy seleccionando a esas mujeres comprometidas, para el segundo software grupal, de este año.

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— May Moron to maymoron.com