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Tips y consejos para evitar lesiones al correr

¿Estás empezando en el mundo del running y quieres enterarse cuáles son las principales reglas a seguir para evitar lesiones? Este es el artículo que debes descifrar!

No es raro que los corredores de élite y los principiantes experimenten contratiempos durante el entrenamiento, no hay distinción para las lesiones en el running.

Estas lesiones pueden ser leves por lo que solo requieren una ligera modificación en nuestros entrenamientos o pueden ser graves y harán que tengamos que dejar de valer por completo. Pero sea cual sea el tipo de luxación todas nos van a resultar frustrantes.

Si acertadamente es posible que no puedas advertir por completo la aparición de alguna luxación por valer, existen ciertos pasos que podemos tomar para minimizar su frecuencia e impacto en nuestro cuerpo. ¿Las analizamos juntos?

REGLAS BÁSICAS PARA EVITAR LESIONES AL CORRER

Las lesiones más comunes que se dan en el running se deben al uso excesivo, el sobreentrenamiento, el calzado inadecuado o una error biomecánica en la estructura y el movimiento del cuerpo. La buena notificación es que se pueden advertir muchas lesiones al valer…. Vamos a ver cómo evitarlas!

correr saludablemente

UTILIZA EL CALZADO CORRECTO

Asegúrate de que tus zapatillas no estén excesivamente gastadas y de que tienes el maniquí adecuado para tus pies y tu estilo específico de pisada.

El calzado incorrecto puede crear cambios en tu forma de valer provocando lesiones, o incluso pueden agravar los problemas preexistentes, causando dolor en tus pies, piernas, rodillas o caderas.

El uso de zapatillas viejos que han perdido su moderación además puede provocar lesiones.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Ve a una tienda especializada en running donde puedas probarte adecuadamente las zapatillas que quieras comprar, es más, si el zona lo ofrece, realiza una prueba de pisada para que te asesoren mejor sobre que zapatillas pueden ser las indicadas según tu cuerpo y objetivos.

Ah y no te olvides que deberías cambiarlas cada 800 – 1000 km kilómetros, según los modelos.

DEBEMOS EVITAR TENER LOS MÚSCULOS TENSOS Y POCO FLEXIBLES

Muchos corredores no consideran que una buena rutina de estiramiento es una parte integral del entrenamiento para corredores, y esto es poco muy malo, definitivamente deberían emprender a tener esto en cuenta.

Especialmente cuando están haciendo largos fondos para un entrenamiento de maratón o un trabajo de velocidad intenso para mejorar el ritmo de carrera, en cualquier de estos casos, los músculos pueden perder flexibilidad.

Esto hará que cambien la técnica de carrera para adaptarse al dolor o a los músculos tensos y, como resultado, pueden producirse lesiones.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Un correcto software de estiramiento, realizado en forma regular, puede contribuir en gran medida a la prevención de lesiones. Enfócate en estirar a posteriori de valer. Son solo unos 5 o 10 minutos a posteriori de cada entrenamiento y que pueden marcar una gran diferencia.

EVITEMOS EL SOBREENTRENAMIENTO

Muchas lesiones al valer son el resultado del sobreentrenamiento. Añadiendo demasiada intensidad o demasiados kilómetros, más pronto de lo que deberías. Para evitar esto es importante ir con calma al adicionar kilometraje o intensidad a tu entrenamiento.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Como regla normal, no debes aumentar tu kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana. Es afirmar si estas corriendo 5 km esta semana, a la próximo no deberías pasarte de 5.5 km.

Y debes aplicar estos aunque puedas pasar ese margen, no te olvides que en el running tendrás que adoptar un enfoque paulatino y paciente. Construyendo lentamente, para evitar el dolor y la frustración que te puede crear alguna luxación, te aseguro que de esta forma podrás alcanzar todas tus metas.

Deja que el sentido global y un software de entrenamiento inteligente determinen cuánto debes valer.

ENFÓCATE EN EVITAR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

Las lesiones a veces surgen cuando prestamos demasiada atención a los músculos que usamos para valer y nos olvidamos de otros importantes músculos de apoyo.

Por ejemplo, algunos corredores tienen los flexores de la cadera muy tensos porque los músculos cuádriceps (la parte delantera del muslo) están sobreentrenados al valer. Entonces, al vigorizar los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), podemos crear compensación en la parte inferior del cuerpo, reduciendo así la posibilidad de lesiones.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Ya lo he mencionado, entrena los músculos accesorios. Y no es necesario asentar mucho peso para marcar la diferencia. Negociación de hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal al menos dos o tres veces por semana.

Trate de concentrarse en los músculos de los glúteos, los abductores y aductores y los músculos centrales para crear compensación y estabilidad en su cuerpo.

Esta pequeña inversión de tiempo puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones.

CUIDADO CON LAS SUPERFICIE DE CARRERA DURAS

Una vez que tengas las zapatillas adecuadas, asegúrate de usarlas en la mejor superficie para valer que puedas.

Lo que buscamos con esto es que sea además el suelo el que absorba parte el impacto, en zona de pasarlo a tus piernas.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Evita el hormigón tanto como sea posible, ya que es aproximadamente 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para valer.

Trate de encontrar senderos de césped o tierra para valer, especialmente para tus carreras de longevo kilometraje.

Encima, la coherencia es importante. Un cambio repentino a una nueva superficie para valer puede causarte lesiones. Por ejemplo, si normalmente corres por senderos boscosos y comienzas a valer en las aceras del vecindario, es posible que notes algunos dolores y molestias.

Además intenta evitar los giros cerrados, como los de las veredas de tu ciudad o pistas de carrera muy cortas. Si es posible, busque caminos rectos o que incluyan curvas abiertas.

El codazo de talón es cuando tus pies aterrizan frente a tus caderas durante cada paso. Esto significa que es tu talón lo que primero golpea el suelo.

Talonear es sobrado global entre los corredores nuevos y puede provocar lesiones como calambres en las piernas y dolor en las articulaciones.

Encima es la forma menos apto de valer porque existe un pequeño frenado en cada paso. 

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Lo ideal es que aterrices con el medio pie. Concéntrate en aterrizar con el metatarso, apoyando el pie directamente debajo de su cuerpo. Y para esto un swing corto del protector es la secreto para surtir el paso corto y cerca del suelo.

Quizás te lleve tiempo acostumbrarte pero a medida que sigas practicando el aterrizaje con el medio pie, te saldrá cada vez más sencillo y natural.

Los corredores que corren con los pies “torcidos” tienen más probabilidades de probar problemas de tobillo o rodilla. Debes tratar de evitar cualquier movimiento de torsión al valer y surtir los pies y las piernas moviéndose directamente con destino a delante.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Negociación de valer en segmento recta, de modo que la colocación de tus pies sea paralela entre sí. Esto reducirá la rotación o torsión de tus tobillos y rodillas.

Para aquellos corredores cuyos pies apuntan lógicamente con destino a adentro o con destino a exterior, valer con los pies apuntando con destino a delante puede parecer antinatural al principio.

Sigue probándolo durante tramos cortos de tus carreras y eventualmente comenzarás a sentirte más cómodo.

DEBES CORREGIR TU POSTURA AL CORRER

Una buena postura del cuerpo al valer significa mantenerse erguido y surtir los hombros con destino a a espaldas y relajados.

Si tus hombros se encorvan, no solo tendrás más dificultad para respirar (porque tu pecho está comprimido), sino que tu espalda mengua puede comenzar a doler durante tu carrera o a posteriori de que hayas terminado.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Consejos para la prevención: tener un núcleo válido hace que te sea más sencillo surtir una buena postura mientras corres, así que asegúrate de incluir algunos ejercicios básicos en tu entrenamiento.

Mientras corres, revisa tu postura al menos cada 1 kilómetro. Para hacerlo, levanta los hombros hasta las orejas e inmediatamente luego bájalos hasta una posición relajada.

NO INCLINES LA CABEZA AL CORRER

En el medio o al final de una carrera larga nuestra habitante puede sentirse pesada, Y si no la sostienes correctamente, puede desarrollar algunos problemas. Si inclinas la habitante muy a espaldas, esta ejercerá presión sobre los músculos del cuello. Mientras que si la sostienes con destino a delante o muy caída puede provocarte dolor de cuello y espalda, y encima puede comprimirte el pecho y dificultar la respiración.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Debes surtir la habitante en forma recta sin mirar en lo alto ni debajo. El simple hecho de tener en cuenta que estas mirando al frente en forma correcta puede ayudarte a realizar ajustes de otras posiciones del cuerpo durante la carrera.

Pero si cree que tu técnica de valer podría carecer poco de ayuda, puede significar la pena consultar a un fisioterapeuta o preparador de carreras para que te aconseje. Es posible que necesites alguna intervención con ejercicios específicos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.

CONSEJOS DE SEGURIDAD Y SALUD PARA CORRER Y TROTAR

A continuación, te comparto muchos otros tips y consejos que te podrán ayudar a advertir diferentes tipos de lesiones incluyen:

  • Entra en calor antiguamente de valer.
  • Enfría a posteriori de valer. Para esto incorpora estiramientos en tu rutina de refrigeración.
  • Bebe mucha agua antiguamente, durante y a posteriori de la carrera.
  • No te esfuerces mucho más allá de tu nivel presente de condición física. Planea aumentar gradualmente el tiempo y la frecuencia con la que corres en forma progresiva.
  • Si recién empiezas en el running, inicia tus entrenamientos lentamente y a un ritmo en el que puedas tener una conversación sin dificultad para respirar.
  • Evita valer durante la parte más calurosa de los días de verano. En esta época quizás sea mejor valer durante la mañana o la perplejidad.
  • En verano usa un protector solar SPF 30+ en todas las áreas expuestas de la piel, si vas a valer en zonas desde estés muy expuesto.
  • Ten en cuenta que en ciertas ocasiones es una excelente idea la posibilidad de cobrar un amasamiento profesional para relajar los músculos tensos y doloridos.
  • Evita valer cerca de carreteras. La inhalación de los gases de escape de los vehículos, si hay mucho tránsito, puede causar una variedad de problemas respiratorios.
  • Corre siempre sobre una superficie limpia, mújol, uniforme y razonablemente suave. Evita superficies irregulares como arena suave, o acertadamente muy duras como el hormigón. Lo cual no significa que no tengas que introducir cambios en la superficie, hazlo pero en forma paulatino y tomando los recaudos necesarios.
  • Lo vuelvo a repetir como lo hice al principio del artículo, no uses zapatillas normales cuando corras. Las zapatillas de valer están diseñadas para elogiar soporte a tus pies y dominar el aventura de lesiones.
  • Elije rutas pobladas, acertadamente iluminadas y evita áreas peligrosas o aisladas.
  • Asegúrate de que los conductores puedan verte si estás corriendo de perplejidad. Por ejemplo, podría usar materiales reflectantes.
  • Si vas a valer por tu vecindario no uses audífonos. Necesitas escuchar el peligro inminente de una claxon de un automóvil o el graznido de un perro.

Hasta aquí he llegado con estos consejos de seguridad que creo que debes tener en cuenta si vas a emprender en el mundo del running. ¿Se te ocurre algún otro? Compártelo con nosotros más debajo, en la zona de comentarios.

— Sergio Diaz to www.musculaciontotal.com

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