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TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS AGUJETAS

Seguro que todo el mundo, en algún momento de su vida, ha sufrido agujetas después de realizar alguna actividad física o algún esfuerzo fuera de lo ordinary. En la actualidad, existen numerosos mitos sobre el origen de las agujetas, así como de las posibles estrategias que se den emplear para reducirlas o evitarlas.

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

El término científico empleado para referirse a las agujetas es el de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), que en español se podría traducir como dolor muscular de aparición tardía. Este término se refiere al dolor muscular que aparece tras la realización de una actividad física de cierta intensidad a la que, normalmente, no estemos acostumbrados.

Se denominan de aparición tardía porque suelen aparecer entre 12 y 24 horas después del entrenamiento, alcanzando la sintomatología propia de las agujetas tras las 48 horas.

¿CÓMO SE PRODUCEN?

Hasta hace muy poco se pensaba que las agujetas se producían debido a la cristalización de lactato en los músculos, pero ya se ha demostrado que period una teoría errónea. Se podría decir que aún existen dudas sobre sus causas, pero se sabe que se deben, principalmente, al daño muscular.

Este daño muscular provoca una serie de microtraumas en las fibras musculares que dan lugar a procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos. Se ha visto que es en la fase excéntrica del movimiento donde se originan las agujetas, por eso bajar escaleras, por ejemplo, produce más agujetas que subirlas.

Por si alguno/a no está familiarizado con lo que es la fase excéntrica de un ejercicio, esta se produce en el descenso de una sentadilla, de una dominada o de un curl de bíceps.

Por otro lado, las DOMS también tienen un componente neuronal y es por eso que, muchas ocasiones, podemos sentir agujetas en músculos no entrenados.

¿SON NECESARIAS PARA PROGRESAR?

De forma ordinary suelo escuchar cómo la gente afirma que si tienes agujetas después de un entrenamiento es porque has entrenador bien. Estos es un error. Según la evidencia, tener agujetas no está relacionado con un buen entrenamiento. Generalmente, las DOMS son indicativas de un exceso de entrenamiento, como consecuencia de superar el umbral de intensidad del propio músculo.

ENTONCES, ¿CÓMO EVITAR O MITIGAR LAS AGUJETAS?

En primer lugar, aclarar que no existen recetas mágicas para evitar o reducir las agujetas. Y no, el agua con azúcar no sirve para nada. Pero sí podemos señalar algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración como las siguientes:

  • Planificar y ajustar el entrenamiento a nuestra capacidad.
  • Consumir una buena cantidad de proteína de calidad después del entrenamiento.
  • También se ha visto que el consumo adecuado de cafeína puede ayudar a reducir las agujetas.
  • Los masajes o inhibición miofascial con el foam curler (o rodillo de espuma) también puede ayudarte a reducir las agujetas, aunque su efecto es pequeño y poco duradero.
  • El calor también parece reducir las agujetas en forma de sauna, baños o paños calientes.

¿DEBO ENTRENAR SI TENGO AGUJETAS?

Como regla common, sí, pero ajustando la intensidad. Esto se debe principalmente a que, las agujetas, además de producir dolor, pueden reducir el rango de movimiento y la capacidad de generar fuerza, pudiendo aumentar así el riesgo de lesión (detalle).

 

En resumen, usa la cabeza. Si el dolor es muy intenso descansa un día más o dedica la sesión a otro grupo muscular. Si quieres saber más sobre las agujetas no dudes en ponerte en contacto con nosotros AQUÍ.

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